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好日山荘 ガイドコラム

好日山荘契約ガイドによる山のコラム

登山に必要な体力の目安

トレーニング 山の健康管理 登山をするなら ★加藤智二

登山は荷物を背負って、長時間上り下りを行うスポーツです。実際には標高を上げれば気圧も下がり、酸素も薄くなります。気温も下がる中、運動し続けるのですから自分の体力レベルにあった山に出かけたいものです。

今回は「登山のための運動生理学」で活躍されている鹿屋体育大学の山本正嘉先生の書かれた文献を参考とさせていただきました。

 夏山 白山

後先を考えず全力で登れば非常にきついと感じ、数分で疲労、歩くことができなくなってしまいます。登るスピードを落としていくと、徐々にきつさは少なくなり、連続して歩くことができるようになります。やがてはきつさを感じずに何時間でも連続して歩くことができる「スピード」が見つかります。これを運動生理学では乳酸閾値(LT)と呼びます。私たちはこの乳酸閾値(LT)以下となる「バテずに長時間歩き続けられる速度をマイペース」と呼んでいます。

① :ハイキング レベル 体重の10%前後の荷物を背負って、1時間で標高差300m~350m(分速5~6m程度)のゆっくりした速さ、これを「ややきつい位で軽く息がはずんでも会話ができる」状態で歩き続けることができる。

② :登山 レベル 体重の10%~10㎏程度の荷物を背負って、無積雪期の整備された登山道を日帰りや小屋泊まり、1時間で標高差400m程度(分速7m程度)の速さ、これを「ややきつい位で軽く息がはずんでも会話ができる」状態で歩き続けることができる。登山を6時間するということは時速7㎞程度で行うジョギングを6時間するのと同様な負担がかかるといわれています。

③ :バリエーション登山 レベル 体重の20%~20㎏程度の荷物を背負ってテント泊山行など荷物が多い場合や岩稜、雪山、沢登り、藪山など、1時間で標高差500m程度(分速8m程度)の速さ、これを「ややきつい位で軽く息がはずんでも会話ができる」状態で歩き続けることができる。このレベルは時速8㎞程度で行うジョギングと同程度の負荷がかかります。

登山中に起きる怪我や事故を引き起こす原因は「体力不足」と言われています。大きな登山に行く計画を立てると同時に、日帰りで行くことができる身近な山を「マイホームグラウンド」として、定期的にトレーニングをしましょう。徐々に負荷を上げていけば健康作りに役立つこと間違いなしです。

体力ギリギリで登れる山を選ぶ事はトラブル発生が怪我や事故に直結するので危険です。

2015/2/27-3/1 雪の百名山 長野県 /焼岳  は催行決定です!

2015/2/14 兵庫県/氷ノ山高原 アイゼン・ピッケル・スノーシュートレーニング  は催行決定です!

2015/2/15 比良/蓬莱山 アイゼン・ピッケル・スノーシュートレーニング  は催行決定です!

2015/2/21 和佐又山 アイゼン・ピッケル・スノーシュートレーニング  は催行決定です!

雪の百名山へいこう!.pdf もご確認ください。

加藤と一緒に雪の百名山 2/27-3/1 焼岳(2455m)に登ろう  は催行決定です!

加藤ガイドのHP には登山企画 と 山の写真、鉱物の写真、花・キノコ・水滴などを掲載しています。

登山研修所友の会は役立つ情報がたくさんあります。