好日山荘 ガイドコラム

好日山荘契約ガイドによる山のコラム

「足がつる」のを防ぐ

登山の特徴については「長時間持久的な運動である」と7/20に書きました。
頑張って歩いていて、ふくらはぎがピクッとしたけれど、手入れをしなかったばかりに「こむらがえり」を起こしたことはありませんか。
あるいは、一日の行動後、夕食準備中の狭いテントで「足がつった」ことはありませんか。
楽しい夕食後、小屋で就寝中に思わず反り返ったことは?

登山で酷使する太ももやふくらはぎの筋肉で起きる筋肉の痙攣(けいれん)です。また、足の指が突然うまく動かなくなるのは「ミネラル不足による筋肉の異常収縮」といわれています。ふくらはぎ(こむら)に起こることが多いので「こむら返り」といいます。

原因としては下記が考えられます。
1:筋肉の激しい疲労
2:十分に筋肉を温めずに急に力を入れる
3:エネルギー不足
4:水分摂取不足、過度な発汗などによる脱水
5:カリウムなどのミネラル・ビタミンの不足
6:雨に濡れることによる筋肉が冷え
7:普段の運動不足

応急処置としては、消炎鎮痛剤などを塗ると効果的です。発作後の痛みや筋肉の硬く張る感じに対しては、軽く温めて、血液やリンパの流れを良くするように軽くマッサージも良いでしょう。

快適に登山を続ける為にどのような点に気を付けたら良いでしょうか。上にあげた原因に注目しましょう。


1:筋肉の激しい疲労
 筋肉が疲れてきたら、休憩をとります。更には軽いリンパマッサージなどで疲労を取ります。


2:十分に筋肉を温めずに急に力を入れる
 登り始めは、筋肉が温まるまで極めてゆっくりと。つりやすい筋肉を入念にストレッチも重要です。


3:エネルギー不足
 こまめに行動食をとります。この時、甘いものばかりでなく、塩味や酸味があるものも取り入れます。


4:水分摂取不足、過度な発汗などによる脱水
 15分~30分毎に1~2口程度の水分を強制的に取ります。ハイドレーションシステムを利用するのがお勧めです。


5:カリウム・ビタミンの不足
 筋肉の収縮は神経の伝達によって起こります。けいれんはその作用の異常伝達なので、スポーツドリンクなどで、運動前にしっかりとナトリウム、カリウム、カルシウムといった電解質(イオン)補充することも有効です。バナナは行動中も食べやすく、カリウムが多い食べ物なのでお勧めです。


6:雨に濡れることによる筋肉が冷え
 体が雨や汗で濡れたままにしてしまうと、筋肉が冷えてしまいます。防水透湿性に優れた雨具を早めに着用して、体から熱が逃げるのを防がなくてはなりません。

普段の生活の中で筋肉を鍛えていくことをお忘れなく。

登山研修所友の会には役立つ情報がたくさんあります。

加藤ガイドのHPには、自然、花、地質、鉱物などを載せています。