好日山荘 ガイドコラム

好日山荘契約ガイドによる山のコラム

山の健康管理 No.07 「筋肉のエネルギー」

青空と雲が流れる稜線を歩くのは気持ちの良いものです。バックパックにはテント、シュラフ、マットレス、コンロ、コッヘル、食糧、防寒着、レインウェアなどしっかり詰め込み歩く姿は、登山をする者の憧れの姿のひとつだと思います。

 五竜岳から唐松岳へ

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筋肉を動かすにはエネルギーが必要です。私たちは食べることでしか得ることができません。(点滴など医療行為は別として)食べた食料は消化され複雑な工程を経てアデノシン三リン酸(ATP)を筋肉の収縮のエネルギーとして使います。

登山は長時間運動するスポーツだと何度も書いていますが、時には素早く動かなくてはいけない場面や、岩場などで腕や脚の筋肉を頑張って働かせる場面も出てきます。

 

筋肉を働かせる仕組みには、三つのプロセスがあります。

①:数秒で燃料切れを起こすけれど素早く動ける「クレアチンリン酸系」、まあ、危険が迫ったとき瞬間的に逃げるようなときです。・・ダッシュ!!

②:筋肉に蓄えられたグリコーゲンの成分であるブドウ糖を酸素を使うことなく筋肉を動かす「解糖系」、まあ、ここ一番という場面で頑張る時に使われるのですが、30~40秒程度しか継続できず、結果、乳酸が筋肉内に溜まり筋肉はパンパンと張って動けなくなってしまいます。(例えばフリークライミングも)

③:最後のこれが登山で重要な「好気的代謝」です。糖質、脂質を燃やしてATPをつくる「有酸素運動」です。酸素を取り入れることができる環境で、食糧=行動食を途切れなく食べることで、とても長い時間継続できるのです。眠くなるかもしれませんが。

体内のグリコーゲンは、特別なトレーニングを行っていない登山愛好家では数時間に枯渇し、動けなくなってしまいます。ですから小まめに行動食をとらないといけないのです。果糖を含むバナナなども良いですね。

 

サラミや唐揚など脂肪を多く含む食品はそれ自体の消化にエネルギーを使ってしまうので、激しく負荷の高い登山では避ける方が良いでしょう。細胞は常に 死滅と再生 を行っています。筋肉を使うと再生時には強く太くなります。それを助けるのが適度な休養とアミノ酸です。

①、②、③のいづれも常に使われながら回復をしています。登山で重要なのはいかに上手に回復させながら行動するかです。安全で楽しい登山をするためにはリーダーは仲間を決して疲労困憊にまで追い込んではいけないということです。(登山の期間中に回復させることが困難=時間がかかる)

大きな山を目標とするならば、長時間、標高差400mを1時間程度(毎分6m程度)で行動できる体力を目指すことをお勧めします。登山では無理のないレベルからスタートして徐々に行ってください。(※アスリートのトレーニングでは理された環境で、負荷を上げ筋力・心肺能力を向上させます)

10/16 加藤と大比叡に歩きませんか。叡山電鉄「修学院」駅前集合はこちら

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