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好日山荘 ガイドコラム

好日山荘契約ガイドによる山のコラム

山の健康管理 No.06 「歩きスピードのコントロール」

登山に気持ちが良い気温になってきました。登山で歩くスピードはトレーニングをしている人、していない人で大きく異なります。今回は年齢によって「しんどさ」の目安である最大心拍数がどのように変わるか。そんな視点からお話しします。

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年齢による最大心拍数は 「220-年齢」 であらわされます。これはいくつかの計算式が公表されていますが、登山愛好家にはこれが相応しいといわれています。歩いている時の「しんどさ」は歩いている時の心拍数に左右されます。「やや楽」から「ややきつい」くらいなら「会話ができ、周りの景色や足元や頭上に注意できるスピードだと思います。リーダーの問い掛けに反応が悪くなるようでは早すぎかと思います。

 

年齢 ボルグ指数 最大心拍数 11 14
主観的強度 220-年齢 やや楽 ややきつい
20歳 200 110 140
30歳 190 106 134
40歳 180 103 128
50歳 170 99 123
60歳 160 95 117
70歳 150 92 111

※ トレーニング目的ではない場合の目安

単独行でない場合、どういう年齢の方がチームに入っているか、それによってリーダーは歩くスピードをコントロールする必要があります。荷物を背負い長時間歩行が前提の登山では、時にはバックパックの重量に気を配りながら、会話が楽にできる位のスピードで歩くことが大切です。

心拍数を上げない工夫はスピードだけではありません。

レイヤリングを工夫して余計な汗をかかないようにします。体温が上がると心拍数が上昇します。:小まめな水分・ミネラル補給で血液循環を良くする。:筋肉を動かすエネルギー源である糖質を小まめに供給し続け、加えて細胞の原材料であるアミノ酸を摂取します。:年齢・性別・体力に応じて荷物を増減します。

今回は実際に山歩きをする時のお話でしたが、日頃からトレーニングを行い筋力をつけるようにしたいものです。

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