好日山荘 ガイドコラム

好日山荘契約ガイドによる山のコラム

登山のエネルギー補給

 登山でよく聞く「シャリバテ」。ハンガーノックとも呼ばれ、長時間の行動により、エネルギーが不足し低血糖状態になる事です。一度は経験した事がある方もいると思います。そして、全身の酸素消費量の20%を占める脳の働きも低下して、思考力が鈍くなり、歩くだけで呼吸が荒くなり、運動停止状態になります。f:id:yoshida1487:20201013115928j:plain

エネルギーの源は、炭水化物(糖質)や脂質です。計画的にエネルギーを補給することで長時間の運動が可能になります。

先日の講座で新たな試みとして、参加者の皆さんに摂取カロリーを表にして記録していただきました。各休憩ポイント毎に摂取カロリー、飲量、休憩時間、行動時間などを記録しながら歩きました。「長い距離をバテずに歩く」という実証的な講座です。f:id:yoshida1487:20201013120824j:plain各ポイントまでの行動時間は距離にして2㎞前後。エネルギー補給は、小休憩毎(10分位)に200kcalと、大休憩毎(20分位)に500kcalを目安にしました。行動時間は9時間30分程(休憩120分程)で、参加者の皆さまは平均して約2000kcalを補給していました。結果、バテるという事はありませんでした。

登山で消費するカロリーの基本計算式は【体重(kg)×行動時間(h)×5】です。

この60~80%ほどの補給が目安です。私は朝食含めて2175kcalを採りました。推定消費カロリー2625kcalの約80%です。空腹感なく歩く事ができました。

エネルギーは車で言うガソリンと同じで、枯渇すれば動けなくなります。補給するカロリーは、これから行動する時間を予測して採ります。食べた分だけ動くという考え方です。一方水分は、消費した分を補給するので、喉が乾いたら飲みます。f:id:yoshida1487:20201013124902j:plainそして、重要なのは「空腹のまま下山しない」事です。空腹のまま下山すると、必要以上に食べてしまいます。下山後、帰って風呂入って寝るだけなので、それ以上のエネルギー補給は必要ありません。食べ過ぎると、脂肪となり体に蓄積されてしまいます。下山時までの必要なエネルギーを登山中に補給して、下山後の食事は適量で済ませましょう。

そして、疲れた身体に一番大事なのは睡眠です。疲労は免疫力の低下に繋がります。登山の後は、適量な食事&アルコールと睡眠で疲労回復に努めましょう。ご参加いただいた皆様、お疲れ様でした。